今天我们继续讲减肥的饮食。前几天收到一个粉丝的问题：为什么我天天吃青菜还是越来越胖了？能不能告诉我怎么吃才能减肥，直接点的。

减肥我们首先消耗大于摄入，这里的消耗包括了基础代谢、食物的特殊动力作用、运动消耗。摄入指得是我们吃喝进去的所有的食物饮料等。消耗减去摄入就是能量缺口，缺口大于零我们就会慢慢瘦，但是缺口也不是越大越好，在300大卡左右是身体能够适应的一个范围，不要超过500大卡。

缺口的制造可以通过运动，可以通过饮食，也可以是两者的结合。对于大多数不运动的人群应该怎么通过饮食制造缺口以及饮食需要注意什么才能达到减肥的效果？

1、食物的搭配：每一餐都要有碳水、蛋白质、膳食纤维。碳水指我们平时吃得米饭、面条、面包等主食。蛋白质指肉蛋奶等。膳食纤维主要指蔬菜，尤其是绿叶蔬菜以及含糖量低的水果。比如早餐我们吃一个苹果、一碗粥、再吃一到两个鸡蛋。这样的搭配就比单纯的只吃三碗粥更容易减肥。因为前者不容易让血糖飙升，而且还给我们更长时间的饱腹感，同时前者还给了我们更加丰富的营养。

2、碳水的选择：碳水也叫糖，根据升糖指数，分为高GI值的碳水和低GI值的 碳水。减肥期间我们一般选择低GI值的食物，比如粗粮饭、燕麦、土豆 、紫薯等。高GI值的食物容易让我们血糖飙升，胰岛素就会把血糖清空转化为脂肪储存下来，这是血液里的糖分变少了，大脑又会刺激身体分泌饥饿素，刺激你去吃更多的碳水，这样一来，我们就很难把控缺口。而低GI值的碳水不但给我们很长时间的饱腹感，同时还可以持续给我们提供能量，所以更不容易让我们在减肥期间挨饿。所以这样我们的早餐选择应该是：一个苹果、一碗燕麦、一到两个鸡蛋。

3、烹饪的方式：烹饪方式影响的不单单是口感，还有食物营养的流失及升糖指数的变化。大多数的爆炒和长时间的炖更容易导致营养的流失，烘烤和蒸的食物更容易留住营养。另外同样是杂粮饭，如果我们煮的时间过长，它变得更软了，口感更好了，同时它的升糖能力也因为变软而变高了。

4、餐数与脂肪：早餐一定要吃，如果我们是一日三餐，没有时间加餐，那每餐都要有脂肪的摄入，这样就给了我们足够的饱腹感，不容易让我们挨饿。如果有条件加餐，一日5餐是不错的选择，避免晚上睡前加餐。早餐7-8点 ，加餐10点，午餐12点，加餐3点，晚餐6-7点，10点睡觉。而脂肪的选择选择开心果、夏威夷果、核桃、杏仁这些优质的坚果最佳，这些可以选择加餐的时候吃，也可以随餐吃。但是不能当零食吃。

5、零食的威力：很多朋友在减肥期间少吃多餐也做到了，食物的搭配也做到了，清淡饮食也做到了，可是有一点他们忽略了，就是零食的威力，一包薯片或者一把瓜子就会让上面做得所有的事情毁于一旦。因为零食会影响热量缺口甚至造成热量盈余，让你越来越胖。

6、水分与减肥：减肥期间水分是必不可少的，饭前的一杯水可以增加饱腹感让我们吃得更少，饭后的一杯水可以降低胃液的浓度，减缓消化吸收的过程。餐与餐之间的水分摄入可以给我们饱腹感。另外水分可以帮助维持血容量，帮助代谢脂肪细胞，如果缺水会导致身体各方面机能的下降，影响脂肪的代谢，所以千万不要因为体重而减少水分的摄入。

最后配上一套减肥食谱 ：

7-8点早餐：一杯水、一个苹果、一碗燕麦、1-2个鸡蛋

10点 ：一个核桃 一杯水

12点午餐：一碗青菜少油、一个鸡腿、一碗米饭

15点：一杯水 一个三颗开心果

19点晚餐：一碗青菜 一条鱼 （半斤以上） 一小碗米饭

晚上23点前睡觉

青菜 一条鱼 （半斤以上） 一小碗米饭

晚上23点前睡觉