进了健身房，只挑自己熟悉的器械锻炼

每天跑步3公里，腿没瘦反而粗了不少

以上场景可能是你健身的真实写照

虽是在锻炼却没有达到好的锻炼效果

其实，运动也需要给自己定个“小目标”

有了目标才能匹配训练计划

胖人减脂：有氧运动+力量训练

减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥须管住嘴，调整饮食结构、合理摄入。减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。有氧运动刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

减脂人群最好每周运动4~5次，先做10分钟左右的热身训练，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

保持身材：高强度间歇训练

人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效锻炼或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，失去弹性。遇到这种情况，可以尝试高强度间歇训练，尤其对于工作忙碌、空闲时间少但身体素质好、有运动基础的人来说有两大好处：节省时间，通常只有20分钟左右；减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。

除了运动，要保持“少吃多餐”的习惯，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材烹饪，以蒸、煮方式为佳。

强身健体：规律运动别逞强

 增强体质要做到规律运动，增强心肺功能。每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，找到适合自己的强度。

增强心肺功以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止。不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。

瘦人增肌：力量训练控制强度

建议增肌人群可以每周进行3~4次力量训练（最好隔天一次）。对男性而言，力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”，可选择重量稍大一点的器械，做8~12RM（RM为最大重复次数的重量），连续3~4组，在此区间内，训练可以强化肌肉结构；对女性而言，增肌一般倾向于使线条更加优美，可选择重量稍微轻一点的器械，做20RM左右，连续3~4组。在此区间内，训练会增加肌肉耐力和紧致度，注意动作要缓慢到位，这样才能刺激全身肌群；组间休息以30~60秒为宜，最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。

此外，力量训练还可以选择不同部位进行练习，让局部肌肉得到足够休息，注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。肌肉最佳修复时间是在睡眠中，进行力量训练后要保证充足睡眠，有助修复受伤的肌肉纤维。