在平时的健身中，你是不是明明练得很卖力，但已经很长一段时间都看不到身体有任何变化，肌肉有明显增长，或者发觉肌肉的增长速度越来越慢。

起初，你可能会归咎于自己训练不足，更加拼命地在健身房中挥汗如雨。但是哪怕是如此拼命，你发现问题依然没所改善，慢慢地，你也许会对健身失去初时的热情，抑或是认为自己已经到达了极限，肌肉、力量没有任何提升空间了。

但是，事实真是如此吗？当然不是。归根结底，许多被这类问题困扰的小伙伴们根本没有发现问题的源头所在，一直在往错误的方向努力。

其实，改善的方法非常非常简单，是3件往往在健身中，被大家认为无关紧要的小事；只要有心，每个人都可以轻松做到，由此走上一条高效健身的康庄大道。

01

记录健身日志

健身日志？这跟长肌肉、变强壮有什么关系呢？很多小伙伴心中都冒出了一个大大的问号。

那你是不是每次到健身房锻炼都十分随性呢？做哪些训练、每个训练做几次、几组，用多少重量等等，都凭自己感觉而定？如果是，这就是影响你健身效果的问题所在了！

高效健身的关键在于系统规律、循序渐进的训练。外部力量不断地刺激是促使肌肉增长的主要因素，也就是说，为了促进增肌，我们必须在平时健身中不断加大训练强度，使我们的肌肉持续能受到足够刺激。

而为了做到这点，首先我们必须清楚了解每次训练都练了什么，训练情况如何，以供下次训练时参考、调整并加强。这就需要记健身日志来实现。

一般来说，健身日志最主要记录：训练动作的负重量、每个动作做了多少次，重复了多少组。除此之外，可以更详细地记录每组之间的休息时长，训练难易程度的感受，以及是否就之前的训练作出了任何的变化调整，比如说训练动作的替换、动作顺序的改变等等...

这时，有的小伙伴可能会觉得记日志多麻烦；而且，我以前就是随性而练的，也不是说肌肉没增长呀！

这是因为当你是一个刚开始健身的小白时，身体肌肉的增长与力量训练强度的加大间所存的关联很小，也就是你随便练练效率就秒杀那些老鸟。

但是，随着你开始健身，肌肉力量得到发展，经过一定时间后，身体肌肉的增长将大大取决于不断地加大力量训练的强度。

也就是说参加健身时间越久，增强力量训练对于健身成效的展现就越息息相关，同时也就更强调了记录训练情况的重要性。

所以，下次健身时不要忘了记日志，笔记本、手机App等都可以帮你有效便利地记录追踪进展。这样的记录不光有利于科学、高效地训练，而且看着不断进步的自己，对于健身自然会更加充满信心与动力。

02

追踪休息时长

你知道在每组训练动作间歇，你休息了多久吗？你知道多久的休息间歇最科学合理吗？我想对于这两个问题，很多小伙伴都无法给出一个精准的答案吧！

让大部分人没有想到的是，合理安排休息时长也是提升健身效果、保证快速增肌的一大关键因素。而且更让人出乎意料的是，相较于训练间歇休息1分钟，休息3分钟在肌肉增长与力量增强方面都展现出了明显的优势。

这项数据结论是2016年的一个研究实验所得出来的。实验中，对比了在不同的休息时长下，两组人员在8周后的肌肉与力量的增长情况。

然而，平时在健身房中，有许多小伙伴错误地认为快速衔接训练可以让健身更有效率。而且还会有小伙伴反驳说，感觉差不多1分钟左右，我也休息够了，有力气开始下一组训练了，休息3分钟实在太久了，没必要！

但其实在1分钟后，只是你身体的整体呼吸得到了平缓，体感没有那么累了，而肌肉仍旧还处于一定的紧张状态。此时过于着急开始训练，就无法100%地发挥，影响训练效果。

但是大概又有人会问，每组间都要有3分钟的休息，难道我就干坐在健身房里，那也太浪费时间了？

接下来，我们有3个小建议。

如果每组休息3分钟比较费时，你的时间不够充裕。不妨尝试把2个训练合并为一个超级训练组，做完一个超级训练组后休息3分钟，这样可以节省整体训练时间。

在休息时，你可以来回走动，或者做一些拉伸放松，以保证身体与肌肉的温度。

当然，如果你只是单纯觉得无聊想打发时间，不妨拿出手机刷刷朋友圈。

03

充足、到位的热身环节

健身前热身的重要性是许多运动专家再三强调的，但是还是有些健身的同学忽视甚至无视它。马马虎虎地做热身，认为热身浪费时间直接跳过了……

老话说，磨刀不误砍柴工，有了锋利的刀才能更有效率地砍柴。热身与训练恰恰也就是磨刀与砍柴的关系。热身能帮助我们把身体的肌肉唤醒调动起来，使接下来的训练更加高效、同时防止肌肉拉伤。

在进行充分热身后，健身时的状态与效果是有明显提升的。热身如此重要，那么究竟该如何进行热身才最规范合理呢？

下面，我们就总结了一套科学、高效的热身流程供大家参考。

首先，进行5分钟的低强度有氧运动和动态拉伸（可以两个都做，也可以二选一），这样有助于肌肉逐渐升温，进入训练状态。

然后，进行3组适应性全身力量训练。第一组，采用50%的训练负重做10次；第二组，采用70%的训练负重做6-8次；第三组，采用90%的训练负重做1-2次。

这样，一整套的热身流程就完成了，你学会了吗？

细节决定成败，健身亦是如此。以上3件能够提高健身效果的事情其实都是被许多人忽视了的日常小细节，只要留心，所有人都可以做到。但是，它们却能让大家的健身效果出现翻天覆地的大变化。

也有很多小伙伴可能会说这也太麻烦了吧！科学有效的训练确实是会麻烦一点，如果你觉得你没那么大追求，尽可能的往上面靠就可以了，不用死搬教条！