大多数的健身者都知道,想要实现渐进式超负荷来刺激肌肉生长,你就要在横杠上加一堆的杠铃片。然而,如果是在家健身,要实现这一点可能很难,幸运的是,就算只有体重,你还是可以运用5个简单的技巧,应用到你的自重训练中,提高训练难度,实现渐进式超负荷,就算没有额外负重,你仍可以在家增加更多肌肉。
第一个技巧:暂停
如果你没有多少运动器材,想要增加训练难度,你可以在做到完全收缩或拉伸肌肉时暂停,在动作的一个或两个极限暂停1-3秒,可以消除冲力,不让其他肌肉参与到动作当中,减轻施加在目标肌肉上的压力。
暂停还能增加肌肉负重时长,加大肌肉代谢压力,从而触发更多的肌肉生长。
第二个技巧:律动
想要增加自重训练的难度,不用额外负重,就能实现渐进式超负荷的另一个技巧就是律动,它的要求是,你可以在动作做到一半的时候,回到起始位置,然后做完整的动作。
你也可以在动作进行到3/4的时候,回到1/2的位置,然后把动作完成,这会加大肌肉代谢压力,提高自重训练的难度和强度。
第三个技巧:提高离心动作的时间
改变动作的速率也能有效提升运动强度,相比向心阶段,下放的离心阶段可以募集更多神经元,更好的引发肌细胞的微撕裂,对力量和肌肉增长都有帮助。
要求慢慢地完成动作的离心部分,这要求你花4-6秒,就是肌肉拉伸且受损最多时间的动作,提高离心动作的时间会损伤更多肌肉,提高训练的难度,进一步刺激肌肉生长。
第四个技巧:双侧动作变单侧动作
当你能顺利完成双侧动作时,只做单侧动作难度会增加很多,比如:单腿深蹲,就在无形中增加了动作的难度,加大肌肉的代谢压力,会触发更多肌肉的生长。
第五个技巧:增加负荷
虽然在家训练,可能没有哑铃,杠铃这些器械,但如果有弹力带,矿泉水,书包加上负重,等等都能增加负荷,这就能增加肌肉的机械张力,也能刺激肌肉撕裂和生长,从而达到渐进式超负荷的目的。
将以上5个技巧组合,运用到自重训练中,就可以得到进阶家庭训练,当然,最简单的增加阻力的方式,就是利用弹力带。