吃核桃是否补脑？孩子不爱吃蔬菜，多吃些水果可以代替吗？

　　本期“答家长问”聚焦儿童青少年营养话题，邀请广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼为家长答疑解惑。

　　核桃是膳食的有益补充

　　家长提问：吃核桃究竟补不补脑？

　　专家解答：

　　核桃是我们日常生活中常吃的一种坚果，是一种营养丰富、低水分含量和高脂肪、高热量，并富含维生素E、B族维生素、磷脂、多酚类物质和丰富的钾、钙、锌、铁等矿物质的常见食品，是膳食的有益补充。

　　100克核桃约含脂肪60克，其脂肪中含亚油酸47%~73%，含12%左右的α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸在人体内不能自身合成，必须由食物提供，是人体的必需脂肪酸。α-亚麻酸（n-3），可合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），亚油酸（n-6）可合成ARA（花生四烯酸）。DHA和ARA是脑、神经组织以及视网膜中含量最高的脂肪酸，故对大脑及视觉功能发育有重要的作用。人体若长期缺乏α-亚麻酸，对调节注意力和认知过程有不良影响。

　　核桃是人体α-亚麻酸的良好来源，适量吃（每天2个）可满足人体对α-亚麻酸的需要，是一种较好的健脑食品。此外，松子、亚麻籽油、大豆油、紫苏子油、芥花油也含有较多α-亚麻酸，可适当选择。

　　温馨提示：

　　核桃、松子、花生、杏仁等坚果都有益，但同时含脂肪过高，推荐每周吃50~70克（平均每天10克左右），如果摄入过多，应适当减少一日三餐饮食的总能量。

　　蔬果不可互换

　　家长提问：孩子不爱吃蔬菜，尤其是不爱吃茎叶类的蔬菜，多吃点水果可以代替蔬菜吗？

　　专家解答：

　　蔬菜水果品种很多，是平衡膳食的重要组成部分。不同蔬果的营养价值相差很大。

　　新鲜蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素、维生素B2等维生素及钙、镁、钾等矿物质、膳食纤维和植物化学物（多酚类、萜类等），而且一般越深颜色的蔬菜中的β-胡萝卜素、维生素C、叶酸均较高，而且含有更多的植物化学物；新鲜菌菇类如鲜蘑菇、鲜草菇等含有多糖、维生素B2、烟酸、铁、锌和硒等，海产菌藻类如紫菜、海带中还富含碘。

　　蔬菜一般能量低，每100克低于30千卡。水果中碳水化合物较蔬菜高，大约在5%~30%之间，能量比蔬菜高，水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，水果中的有机酸如果酸、苹果酸、枸橼酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，可增加食欲和消化。

　　另外，大多蔬菜需要烹调后才食用，在烹调过程中维生素C、维生素B2等水溶性维生素易被破坏，而水果是直接食用的，营养素能很好地保存。

　　因此，蔬果应当巧妙搭配，互换是不可取的。推荐每天蔬菜摄入300~500克，其中深色蔬菜占1/2以上，水果200~350克。