运动后的休息恢复观念，已逐渐建立于每个人的脑海中，只要从事有强度的运动后，利用滚筒或是按摩球放松变成不可或缺的一道手续。但相信运动者们一定有过这样的疑惑「为什么按摩之后，隔天仍会痠痛呢?这是正常的吗?」

不管看书或是影片，也依照里面的方法进行了徒手或是滚筒按摩，有的运动者为了加强效果，甚至连狼牙棒也用上了，针对某一个痛点努力的按压，只希望能尽快恢复。

但美国的知名物理治疗师Sue Hitzmann表示：虽然用滚筒按摩的观念很好，但过度按摩反而会导致结缔组织的脱水、压迫，而造成神经失衡和大脑反应所引起的疼痛。

睡前必做的8个脚底按摩

所以他提出了一些针对脚底的穴道进行的按摩治疗，在执行的过程中，尽量将头看向前方，不要驼背低头。另外，尽量使用身体去感受球的位置以及整体的感觉。如果需要，你可以扶在墙壁或椅子旁边，以帮助平衡。试著给穴道一些压力，但不要过度用力，若太过疼痛，请适可而止。

以下的8个动作能使你解决痠痛烦恼，加强运动表现，并助你的身体恢复平衡。

需要工具

✔ 滚筒或毛巾→对于大多数练习，你会需要一个柔软的滚筒或毛巾，让你在躺下的时候，背部不至于疼痛。

✔ 网球或是较软的球→可以用来滚背或是按摩脚底。

✔ 水→不管做什么动作或训练，都需要水的配合，养成喝水的习惯，加速恢复 。

1 身体检视评估

双脚打开与肩同宽，闭上眼睛，将注意力放于脚上。去感觉你的身体是左边还是右边稍微偏重?有感觉到你的重量是集中在身体的某个特定的区域吗?从臀部、膝盖、关节、腿到脚踝，彻底感受一下这些部位的肌肉紧绷吗?保持脚跟站稳，并试著放松这些肌肉，仍然保持脚跟站稳。如果无法站稳，代表你脚的某些肌肉非常紧绷，需要放松。

2 痛点按摩

步骤1：双脚打开与肩同宽，将网球放在地板上，用右脚踩踏，使球的位置落在①号足弓的正前方。轻轻地将身体的一些重量转移到球上，并施加压力。

步骤2：接著将重量从球上移开，重复动作2-3次，以缓解肌肉紧绷。过程中要集中呼吸，向后退的时候，将重量移到脚上，并将球放在②号位置的脚跟骨前面。

3 滑动

将球放在脚跟，将脚掌贴于地面，慢慢地将球从脚后跟移到前脚掌。持续滑动从一边到另一边，约滑8-10次，再回到起始位置。

4 来回滚动

将球放在足弓间，图中②号的位置，使用稍重的重量压力从左到右来回滑动脚，期间不要让球滚到其他位置，约滑8-10次。

5 血液循环

步骤1：将球直接放在大拇指下③号的方位。将球用力压下并滑动将球推向脚跟。

步骤2：接著其他脚趾也如同③号一样，上下来回滑动，这样可以帮助脚底的血液循环，每个脚趾约滑8-10次，重复数次。

6 摩擦

使用轻巧，快速的动作，如同涂鸦一般，将脚和脚趾在网球上互相摩擦。

7 身体重新评估

经过刚才的治疗后，请重新闭上眼睛，将注意力放于你的脚，去感觉你的身体的左右边还有所不同吗?从臀部、膝盖、关节、腿到脚踝，你应该要感觉到的是这些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果没有，请著重较重的一边脚，并重复以上的方式进行按摩。

8 最终评估

闭上眼睛，用你的身体感觉来评估你的感受。完成足部治疗后，您可能会注意到这些具体变化：

脚、膝盖、臀部和腰背痛的问题减轻。

脚和腿感觉更轻、更灵活。

全身平衡和稳定性得到改善。

足弓回到平衡，肌力增强。