今天来和大家分享一个瘦大腿内侧必练的体式，女神式。

首先认识一下体式。瑜伽女神式。

女神式功效：

1、激活强化大腿内侧肌肉，消除大腿内侧拜拜肉。

相信大腿内侧松、软、无力是很多人的烦恼。而且大腿内侧的肌肉觉知比较差，不容易被启动和激活，你会发现

在很多明明可以锻炼到大腿内侧的站姿体中，大腿内侧依然是放松没有收紧的。女神式可以完美解决这个问题，

激活大腿内侧，唤醒大腿内侧的觉知

2、美化臀型，特别是臀外侧

这也是很多人的烦恼。从后面看还行，从侧面一看就跟换一个人的，臀型不够圆润饱满。女神成是髋关节外展的

下蹲动作，很容易激活臀外侧肌肉。

3、强化双腿肌肉力量，强化髋膝踝三大关节。

我们一起来看一看练习方法

山式站立站在垫子上，双脚分开两肩半宽，双手扶髋。双脚向两侧打开到自己的幅度

按山式的要求调整好自己的身体，双腿收紧向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打开，脊柱延展、肩膀后展下

沉，头颈端正下巴微收。

呼气时，臀部向下坐、弯曲膝盖到自己的幅度

在女神式保持尽量长的时间，

双脚推地，伸直双腿，回到站立山式。

我们来看一看，女神式的体式细节和要点。

1、双脚掌外旋到自己的幅度。

女神式最终的体式是双脚掌外旋90度，两个脚掌在一条直线上。但是因为髋关节比较紧，很多人没有办法打开

到90度，所以打开到自己的幅度就行了。但是不管你能打开到多少，记住让膝盖脚趾在一个方向，不要盲目追

求脚掌外旋的幅度，导致膝盖跟不上节奏变成内扣。

2、下蹲到自已的幅度。

瑜伽幻椅式也是下蹲的动作，但是幻椅式的下蹲和女神式的下蹲练习方法是不同的。

我们以前说过在幻椅式的下蹲中，臀部的路线是：臀部先微向上，再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的体现在

“臀部向后坐”这个动作上，也就是我们说的幻椅式先屈髋，

但是女神式不一样，女神式的臀部路线：直线向下坠。也就是说在女神式中骨盆是端正端平的，脊柱是立直的。

在卷尾骨骨盆端正，胸腔打开脊柱立直的基础上直线向下到自己的幅度，一旦发现你再向下臀部就会不自觉的翘

起来了，停住保持。

3、找到二组对抗的力。

第1组：感觉从骨盆的位置向下坠，脊柱却向上涨;

第2组：骨盆向下坠的同时，感觉大腿向上提，

在一开始的女神式练习中抓住这两个点，找到这两组对抗的力，也就掌握了女神式的关键。把它们体现到练习

中，把关注点意识放在这上面。在女神式练习中出现的绝大多数问题都可以避免。比如女神式练完了膝盖疼;大

腿始终没感觉，瘦腿的效果完全没看到，腰却先受不了了，又酸又疼不得不提前退出体式，抓住核心这些问题都

可以解决，所以不要怪体式没效果，是你没抓住核心。

关键点抓住了，其他的细节都是常规要求。比如双脚向下扎根，根基稳定，身体均匀分布在两条腿;卷尾骨、收

核心;肩膀后台下沉。

女神式变体

关键点抓住了，保持住不动。其他细节可以自己随意变化出很多的变体。我们来举几个简单的例子。

1、踮脚尖：加强小腿后侧的肌肉力量。

2、加侧弯或扭转：灵活脊柱，强化侧腰。

3、鹰式手臂：增加手臂力量，灵活肩关节。

写到这儿，突然感觉所有的事情道理都是一样。抓住了重点就是胜利了一大半。比如我们写分享的文章，先把大

的提纲列下来，有个主题思想大概的框架，再用笔墨去丰富细节，练瑜伽是如此，生活也是如此。用我们老祖宗

的话叫万变不离其宗

最后总结一下：对于初学者来说。学一个体式，先要抓住他的关键点，女神式的关键点就是：脚掌外旋幅度根据

自己的情况定，但是保证脚掌和膝盖在一个方向;骨盆端正背部立直，臀部直线向下坠;还两组对抗的力。这些相

当于是女神似的灵魂和精髓。其他的细节和部位你可以随意变换，幻化出无穷无尽的样。瑜伽就是生活，生活也

是瑜伽!