随着年龄和体重的逐年增加，腹部会堆积多余的脂肪。

但是也许你难以想象，脂肪堆积在我们的腹部有多么大的危害。

肚子上的肥肉不仅会损害血管、心脏，还会对大脑产生负面影响。近日，一项超500万人研究发现，肚子大的人

易痴呆。

今天，我们就来一起了解一下腹部肥胖的危害，以及如何减掉肚子上肥肉的高效运动方式。

肚子大，易痴呆

北京同仁医院学者发表的这项研究纳入了21项研究，共5060687位受试者，分析结果显示，与小腰围个体相

比，大腰围与认知功能障碍和痴呆风险更高相关。

中心性肥胖使认知功能障碍和痴呆风险增加，尤其是65岁以上老年人，其风险增加13%。

此外，剂量反应荟萃分析证实中心性肥胖是认知障碍和痴呆症的危险因素。

肚子肥肉多，危及全身

腰围是衡量健康的一把尺子，腰围越大，患高血压、心脏病等疾病的风险越高，寿命也会变短。

血管硬化

腹部是人体重要的连接区，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只会缩减它们的空间，带来沉重的压力。

久而久之，血管无可避免会硬化，血液流通不畅，中风、心梗等疾病也随之而来。

增加心脏负担

腹部皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心

室肥厚。

血压升高

腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。

引起腰椎疾病

腹部脂肪越多，对腰椎的压力也越大，比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力，更容易患腰

椎间盘突出等疾病。

《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》指出，体重指数并不能反映脂肪分布，有的人体重指数正常，但腹

部脂肪堆积不少，患慢病的风险仍然很高。

因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米就属于中心型肥胖，应在医

生指导下科学减重。

那么，“肉肉”为什么会“钟爱”人们的肚子呢?

因为我们腹部的肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力是很弱，这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

长期久坐、缺乏锻炼、饮食油腻等都容易造成我们的腹部肥胖。

接下来，问题来了，腹部脂肪会比其他部位的脂肪更难减吗?

答案是--不会。

只要减少热量摄入，增加运动量，体脂就会逐渐消融，其中也包括腹部脂肪。

十大减脂塑形运动

在此，为大家推荐10种减脂塑形运动。

根据健身机构的测评，将常见运动进行燃脂功效的综合排名，排在前十的是它们：

NO.01 快速跳绳

研究显示，以运动30分钟计算，跳绳是体能强度消耗最高的运动，同时也是减脂率最高的有氧运动，热量消耗

不容小觑。

跳绳不受环境限制，锻炼全身肌肉，尤其针对臀部和大腿多余赘肉。还可以塑造手臂线条，提升心肺功能，改善

血液循环，提高基础代谢率。

不同年龄段的人，都可以通过跳绳保持身材。不要用脚后跟来跳，而是跳起时脚尖用力，这样可以加强腿部肌肉

的发力，达到更好的锻炼效果。

跳绳不仅健身效果极佳，而且灵活有趣。不仅可以单跳双跳，还可以边跳边抬脚、回旋跳、两手交叉跳等，随着

锻炼的熟练度逐渐增加难度，适合由易到难，热爱挑战的个性。

NO.02 游泳

作为效果极佳的减脂塑形运动，游泳与其它有氧运动最显著的区别在于：游泳基本不受重力影响，这点是其它任

何陆上运动所不可比拟的。

游泳通过克服水的阻力和压力而达到运动目的。因为不需要克服重力，因此相对而言肌肉和关节不容易受损。因

此，游泳能有效保护膝关节。

游泳时人体新陈代谢速度很快，并且结束后代谢还会持续。属于超级塑形又减脂的有氧运动，能最大程度锻炼肌

肉，使身材匀称、线条优美。

特别是在较凉水温下游泳，水的热量传导比空气在大得多，热量消耗会显著提高。如果是健身初期可以隔天一

游，采用渐进式进阶训练。

无论是自由泳、蝶泳、蛙泳还是仰泳，都能在不同程度上，充分锻炼到人体的心肺功能，提高肺活量，从而增强

身体素质、增强抵抗力。

NO.03 跑步

跑步作为参与率最高的锻炼方式之一。低成本低门槛，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材，是绝

大多数人健身的首选。

值得一提的是，跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动。取决于运动强度。长时间低强度跑，属于有氧运

动;而短时间高强度跑，则属于无氧运动。

如果想要跑得快，仅长跑远远不够，可以多做一些间歇跑、冲刺跑等训练。一方面提高速度能力，另一方面也提

高机体耐乳酸、抗疲劳能力。这样才让锻炼效果更加全面均衡。

另外，跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，

减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。

NO.04 高强度间歇性训练

HIIT 全称高强度间歇性训练。是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期

内心率提高，并且燃烧更多热量。

满足 HIIT 有两个条件：高强度和间歇。简单而言，高强度=很累;间歇=休息，所以 HIIT=很累+休息+重复。

短时间尽可能达到最大运动能力，并且用低强度训练来避免不适症状，这就是HIIT 的特点，因此相比长时间有

氧运动，HIIT 更容易让人接受。

HIIT 的高强度运动，可以有效刺激生长激素的分泌，对塑形效果明显。HIIT 的间歇性运动，可以有效刺激肾上

腺素分泌，增强减脂效果。

很多研究表明，HIIT 和有氧运动的热量消耗，没有明显的区别。可是会在运动后持续消耗热量，让身体保持在

有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。

HIIT 属于复合型运动，要求在极短时间内改变身体状态。对神经控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功

能，同时增强身体灵敏性和协调性。

此外，HIIT 不仅可以增强大肌肉群的力量和维度，还能最大限度地锻炼平时运动不到的小肌肉群，让身体更稳

定可控。这样锻炼的肌肉能集力量、速度耐力，灵敏协调于一体。

HIIT 并不是万能运动，同样需要循序渐进和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省时高效;也有人因为 HIIT 的高

强度感觉不适。所以，根据自身状况合理选择运动至关重要。

NO.05 自由搏击

自由搏击兼容了东方的中国武术与散打、琉球的空手道、日本的柔道与剑道、韩国的跆拳道、泰国的泰拳，以及

西方拳击和摔跤等武道的精华。

自由搏击不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根据战况自由发挥，灵活施展拳、脚、肘、膝和摔跌等各种立体技

术，长短兼备，全面施展。

自由搏击需要跟随移动目标，做出相应动作和步法。伴随训练你能自然打出一组快节奏拳腿组合，改善手眼协

调，提升身体平衡性和敏捷度。

对很多人而言，线条优美比大块肌肉更重要。自由搏击通过腹部扭曲和核心训练，让整个背部、肩膀、手臂、腹

部以及臀部、四肢和小腿都深度参与，对于塑造线条极为有利。

我们都知道运动有助于增加内啡肽，减少压力。虽然天气晴好时，大汗淋漓的路跑相当减压，但有身体接触的自

由搏击，更令人满足，更易于释放。

无论是工作，家庭和生活的压力，都可以尽情发泄在沙袋上，释放每个刺拳、交叉、上钩、摆拳、肘击、扫腿和

顶膝。抛出拳头和小腿，也抛掉忧虑和烦恼，搏击让你如释重负。

NO.06 篮球 / 网球 / 足球

很多人不喜欢运动，尤其是健身，重复的动作让人感到乏味。但球类运动不同，它具有趣味性和竞技性，不仅能

够提高与人的合作能力，长此以往也可以提高对于运动的热情。

无论是篮球、网球还是足球，都属于对抗性运动，需要多人互动才能进行。在团队合作或对抗中，可以拓展人际

关系，提高社交生活的质量。

球类运动还有很多跑步、跳跃等动作，这些动作多次反复，不仅可以提高肌肉的灵活度和力量性，还能在享受玩

乐的同时，达到减脂塑形的目的，发展运动技能，提升协调能力。

长期坚持进行某项球类运动，可以充分运动到身体各关节，提高骨骼的矿物质密度，还可以提高身体免疫力，对

于综合素质的提高也非常显著。

此外，球类运动属于竞技运动，比赛过程中必须时刻保持警惕，对应变能力要求很高。长期坚持进行，可以有效

提高人体综合应变和判断能力。

NO.07 登山

俗话说「人老脚先衰」。脚是人体之根，只要脚有劲，就不会轻易衰老。

爬山作为健身作用全面，危险性相对较小的锻炼方式。既是有氧运动，又有力量练习的成分，既可以锻炼身体，

又可以陶冶情操。还可以根据体力、身体素质等调节运动强度。

相对于其他锻炼方式的枯燥，爬山可以作为全家运动，选一处山清水秀的地方，爬山郊游一举两得。回归自然的

感觉，可以转移生活的精神压力。

爬山时双臂和腿部不停弯曲，腰、背和颈部关节和肌肉，也连带着都能得到锻炼，边呼吸新鲜空气的同时，促进

身体能量的代谢，增强心肺功能。

经常爬山能改善中枢神经系统的机能，改善大脑供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠质量。使

人精力充沛，工作效率提高。

与此同时，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的双重考验，立下目标坚持不懈，能够增加信心，摆脱不

良的情绪，使精神、心理更健康。

NO.08 有氧健身操

有氧健身操源于20世纪70年代末，最初结合有氧运动，在室内进行。后来逐步将有氧健身运动搬到室外，形成

了如今流行的有氧健身操。

有氧健身操是将标准健身操，和现代流行热舞结合，具有崭新理念的有氧运动，结合不同强度的有氧操，在放松

状态愉快地燃烧脂肪。

有氧健身操对场地要求不高，强度适中、能有效提升身体综合素质，最大限度调动健身积极性，对心肺功能、耐

力水平都有很大促进作用。

有氧健身操包括许多风格：包括爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等。能增加肺活量，促进身体代谢，全面

提高耐力的同时减少体脂含量。

而且有氧健身操动作简单易学，音乐节奏鲜明，具有愉悦身心和增强健康的双重功效。除了增强体质，还能成为

社交时尚，较其他运动更易坚持。

NO.09 爬楼梯

爬楼梯作为一项方便易行，燃脂速度也不错的运动，可以最大限度的把锻炼和日常生活结合起来。然而，却也是

一直以来有争议的运动方式。

赞同者认为：爬楼梯不仅能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，还可以增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨

质疏松，延缓骨骼衰老等。

《新英格兰杂志》甚至研究指出，每爬一级台阶可以多活 4 秒钟。每年各地都会有爬楼梯大赛，包括最著名的

台北101大厦登高比赛。

反对者认为：每上一级楼梯，膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。长久累积会对膝关节造成巨大压迫和磨

损，甚至会诱发骨性关节炎。

虽然爬楼梯对膝关节，确实没什么好处，但方便易行，对提升心肺功能有很好效果。每天累积起来的爬楼梯数，

也会不知不觉消耗多余的热量。

既然利弊兼具，就要视个人情况而定。体重正常、膝关节灵活的年轻人，完全可以在工作生活之余爬楼梯锻炼;

而体重超标或年长、膝关节疼痛者，应尽量避免。

NO.10 骑自行车

骑自行车属于需要大量氧气的健身运动，不仅可以使身材匀称健美，还可以强化心肺功能，有效防止高血压和各

类慢性疾病，对身心都有益处。

更绝的是，与爬楼梯、跑步和跳绳相比，骑车由于脚踩踏板离开地面，因此带来的着地冲击力较小，不会增加脚

踝、膝盖等关节的多余负担。

骑车还可以自行掌控运动强弱，根据身体状态来调节齿轮的重量和速度。既可以将齿轮设轻，慢踩踏板，也可以

通过加重齿轮提速来增加运动量。

骑自行车看似简单，却可以锻炼全身肌肉。包括大腿外侧的四头肌和臀大肌、小腿三头肌，甚至手腕的上腕三头

肌及上半身肌肉都可以得到锻炼。

除了简单的匀速骑车法，还可以用爆发骑车法，将车速瞬间提升到极限，锻炼肌肉爆发力;障碍骑车法，利用上

下坡道障碍，消耗腿部脂肪。

还可以在骑车过程中，通过加速循环的变速骑车法，提高对有氧运动的适应度，达到更好的塑形功效。

你甚至可以在骑车过程中，将臀部离开坐垫，半拱着身子利用腰腹部骑车运动，这样一来因为久坐形成的腰腹部

赘肉也会彻底被消灭干净。

只要持之以恒，健康的身材指日可待。别说是减掉肥肉了，就连拥有马甲线也不是梦~