现在的人，判断一个人是胖子还是瘦子，除了看体重，还会看身材。有的人认为体重过百就是胖子，有的人看起

来身材臃肿，可是体重不过百，就自认为自己不是胖子。难不成，体重就成了胖瘦的标准吗?

肥胖的关键不是体重，而是体脂率。减肥，主要看体脂率!

试想一下，有的人的体重虽然过百，但是，坚持健身的人，身材给人的感觉是紧致结实，带有S曲线的身材，你

能说人家是胖子吗?

有的人体重虽然不过百，但是身材看起来明显臃肿，你能说她是瘦子吗?所以，判断一个人是胖子和瘦子，不要

用体重作为标准，而是看体脂率。就算是健身减肥成功的人，体重有可能比胖的时候的体重还要重!

能来作为判断一个人胖瘦的标准指标，那就是体脂率了。什么是体脂率?

体脂率指的是身体内脂肪含量占身体总重量的比重。如果脂肪过高，体脂率的指数也是超标，这个人就属于肥胖

人群。

如果身体的脂肪含量低，体脂率指数也就是属于正常或者偏低的标准，那说明你属于身材标准的人或者是瘦子。

而正常体型的人，有一定的体脂率的范围：男生：8-15%，女生：22-25%。

所以，减肥期间，体脂率下降，也就说明你减肥起到作用了，开始瘦下来了!如果体脂率不减，反而增高，那就

说明你的减肥方法无效，还可能进入了减肥的误区。

想要降低体脂率，我们要从饮食和运动这2个方面入手。

饮食上，除了要控制热量的摄入，控制热量转为脂肪存在体内。你要减少热量的摄入，不要超过身体总支出热

量，你只要能够满足身体基础代谢热量(1200-1400大卡)即可。

此外，你可以通过加大运动量，来减少身体内多余的热量，让你造成热量缺口，从而达到减肥的目的。当你的热

量缺口越大，减肥的效果也就越明显。

第一方面，从饮食上要做到多菜多果蔬，少肉类，低油低盐，烹饪方式以水煮和清蒸为主。控制每天摄入的热量

为以前每天摄入热量的80%即可，也就是减少300-500大卡的热量摄入即可。

第二方面、从运动上要做到每天坚持45分钟后的有氧运动。每天运动方式可以多样化，比如说前三天跑步，后

三天改快走，或者是前三天游泳，后三天去爬山，总之不要运动太过于单一即可。运动量跟强度要达到，一般来

说45-60分钟左右即可。

在运动的后期，加入适当的力量训练，可以有效地预防有氧运动导致肌肉流失过多的现象，还能达到塑形减脂的

作用。

如果你觉得每天的运动时间太长，那么在减肥的后期，你的体质和体能都有提升后，就可以尝试一些HIIT间歇训

练。这种高强度的动作，可以有效地帮你刷掉全身的脂肪，帮你减脂塑形。HIIT所需时间长度比日常的有氧运动

小很多，一般的HIIT间歇训练时间长度为20分钟内，完成动作的组数以及次数即可。

下面会分享8个超燃脂的动作，帮你轻松刷脂，加快减肥的速度，而且还可以达到塑形的作用。每个动作坚持20

秒，间歇30秒，每个动作重复3组，每周3-4次的训练即可。

1.波比开合跳

2.登山跑

3.高抬腿

4.跪姿俯卧撑

5.开合跳

6.深蹲

7.箭步蹲跳

8.登山跑波比跳