最近气温一降，就有小伙伴在后台私信小编，冬天外面太冷了，坚持出门运动实在是太难了，有没有瘦得快、在

家就能做的运动。

小编早就料到了你们的困扰，这期就给大家安利一个不用出门也能练，基本人人就会，对钱包超级友好，短短

10分钟就能达到跑步20多分钟效果的有氧运动——

跳绳

跳绳堪称超强减脂杀手，消耗的热量十分惊人!

用140次/分钟的速度跳绳一小时，大约能够消耗人体≈840kcal的热量，相当于消耗了两个麦当劳巨无霸汉堡的

热量!

但瘦得快的前提是你必须先掌握正确的跳绳知识，只有用正确的姿势&方法跳绳，才能很好地燃烧脂肪，还能锻

炼到全身的肌肉!

接下来就跟着小编，一起来学习跳绳的正确打开方式吧!(参与文末留言互动，一键get冬天燃脂神器!)

作为燃脂界的扛把子，江湖上关于跳绳的传说从没停过!

跳绳不仅减脂效果霸道，还可以提高心肺耐力，增强肩膀、背部、四肢的肌肉力量，锻炼整体协调性、灵敏性。

而且花样繁多，可柔和可激烈，还能缓解颈椎腰椎酸痛，改善身材曲线。

但有的人能靠它瘦个20斤，有的人坚持了一段时间，却没怎么掉秤，根本原因就在于没有用下面的方法

让你脸红心跳、心率狂飙的，除了甜齁齁的恋爱，还有虐你虐到没朋友的各种燃脂运动，跳绳也不例外!

而我们都知道，心率就是评判运动效果和强度的重要依据!每个人在运动时都有一个体能临界值，超过了吃不

消，太低又没什么反应。

经过科学家们的研究表示，当运动时人体心率达到最高心率的 60-75%区间，这个区间的运动消耗脂肪比率是同

比下最高的。

而高强度的运动训练并不太适合减肥，它会使我们的心率快速增高到最高心率的80~90%。

虽说运动体能和运动效果会大幅提升，但整体的燃脂效率却会大打折扣。

如果不知道怎么看心率的，可以参照下面的计算公式：

每分钟最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年龄」，最大心率的60%-75%就是减脂心率。

研究表明，一般人以120次/分钟中等速度的跳绳频率是最适合的，跳起来微微出汗，既不会太累，也有运动的

快感，相较其他频率燃脂效果也更好!

坚持跳个30 分钟，就已经很不错了，不然运动过度，身体也容易吃不消，分分钟给你发黄牌警告!

如果之前从来没练过跳绳，也很少迈开双腿运动的小白，别急于求成地定下一天几千个的目标。

可以断断续续跳个5到10分钟，直到30 分钟的额度完成，这样也是ok的，之后再根据适应程度再逐步延长时

间。

如果是已经在江湖行走多年的运动老手，小编给你安利间歇式跳绳!

保持每分钟 150 次的速度跳2分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复这样的循环 15 次，燃脂效率加倍!

每个人的运动能力存在很大差异，千万不要随随便便copy别人的计划!

同时还要根据自身的身体条件具体评估，跳绳虽然没什么门槛，但并非适用于任何人，比如有以下几种情况的小

伙伴就不适合跳绳减肥哦!

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥。因为体重太大的人平时腿部关节压力就大，在跳跃时肉肉甩来甩去，难以控制

重心，对膝盖和脚踝的压力也增加了。

如果姿势不对，很容易会造成膝盖半月板磨损。

、

大家可以通过BMI指数

来判定自己是否适合跳绳减肥

BMI = 体重(kg)÷ 身高的平方(m²)

假如你的BMI超过25，最好不要选择跳绳或跑步等对膝盖压力较大的运动，可以选择游泳快走等其他方式。

还有一些有心脏疾病、高血压的小伙伴，也不建议进行像跳绳这种相对剧烈的运动。

膝关节不好的人也不建议练，跳绳容易增加膝关节部位的受力，如果膝盖受伤还可能会使疼痛情况更加严重。

有上述健康问题的小可爱们，就先谨遵医嘱，选一些较为温和、对膝盖友好的运动进行，像划船机、椭圆机等器

械类运动就很适合你们。

如果身体倍儿棒，但是觉得一直跑步太枯燥的朋友，小编还是很推荐跳绳减肥的。

可能有人会问，跳绳有什么好学的?不就是拿着绳子甩一甩就行了吗?

不不不，那学问可大了去了，做对动作和完成动作根本是两码事!下面就跟着小编来get正确的跳绳方法，包教包

会，童叟无欺!

首先你要先拥有一根性价比高、计数精准的智能跳绳，最好能有不同绳体可以进行更换，满足室内室外多种场景

运动需求。

其次是不要光脚跳，选择一双减震效果好的跑步鞋也很重要，前面提到心率对燃脂效果有影响，有条件的小伙伴

也可以戴上心率手环，随时监测;

女生的话要穿运动内衣稳固支撑胸部，有效降低运动时上下晃动带来的损伤。

无论任何训练，运动前一定要热身!提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节，让肌肉收缩更有效率，还能加

速身体血液循环，避免在运动时造成损伤。

比如下面这个侧向开胯，双腿站开，双手叉腰，移动重心向臀部后方坐。

更多拉伸运动可移步好轻App

如果使用的是有绳跳绳，需要根据身高调整绳子长度。跳前两只手分别握住手柄，以一脚踩住绳子中间，两臂屈

肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。

接下来这个动作非常重要!起跳和落地时都要保持膝盖微屈，这样可以帮助缓冲震动，保护膝盖软组织。

切记一定要微屈!

保持核心收紧，腰背挺直，肩膀放松，不要耸肩。

跳绳时，注意要用前脚掌起跳和落地;大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。

注意不用太high一蹦三尺高，也不用大力挥动绳子，找到自己的运动节奏最重要!

跳绳后的拉伸动作很重要。跳绳结束后，记得做拉伸动作，尤其是小腿的拉伸。

因为每次跳跃后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，我们的小腿肌肉会

越来越紧。

而拉伸能使肌肉分布均匀，避免肌肉僵硬结块，防止出现萝卜腿的现象。

更多拉伸运动可移步好轻App

如果太累懒得拉伸，或是受到场地的限制，烧麦也推荐大家使用筋膜枪按摩，帮助拉伸腿部线条，放松酸痛紧绷

的小腿肌肉。

坚持使用下去，你会发现腿部的线条越来越漂亮，曲线越来越柔和!