上班久坐又外食，让你变成小腹婆了吗?该运动啦!越来越多上班族选择到健身房，方便、有效率的方式达到瘦身

的效果。可是对于尚未有健身习惯的人来说，如何有效的瘦身且达到健美的效果?

这篇文章就是要教你，四个徒手就能瘦的动作+六种让你爆汗瘦身的健身器材，以及新手健身该注意的事，快来

看看吧!

首先，先分享运动瘦身前该了解的小常识：

热身：顾名思义就是让身体热，主要目的是活动关节并且使血液流向即将要运动的部位。运动前可以依照健身房

伸展区的解说图伸展全身肌肉，或是走跑步机活动全身。千万不要小看热身，这可以更有效率的达到瘦身效果，

且避免受伤。

有氧运动30～40分钟：如跑跑步机、滑步机、踩飞轮等，让身体动起来，为接下来的训练做准备。

肌力训练15～20分钟：使用肌力器材训练各肌群，破坏肌肉组织、提高肌肉的力量，并让肌肉在修复后生长，

使身体线条更好看。使用器材前记得看说明，调整适合自己的重量及姿势，若不知道如何操作时请教练协助。若

是在连锁健身房运动，馆内都会有教练可以随时教你使用器材，不用不好意思喔!

缓和舒展：肌力训练过后的肌肉都会收缩、变短，变得比较紧，因此需要透过伸展、放松来保持肌肉该有的弹

性，减少受伤机会、增加血液循环，肌肉也会比较容易生成喔!

减脂运动：以有氧运动为主，例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等，甚

至有些健身房有付游泳池。这类运动以锻炼大肌肉群为主，持续运动超过15分钟，就可以达到心肺上升、脂肪

燃烧。

练出肌肉、美化曲线：要让瘦身更有效，建议加入肌力训练，如杠铃(BodyPump)、肌力雕塑等课程，或自行使

用肌力训练器材。身体组成可分为净体重(肌肉量)和非净体重(脂肪量)两大部份，肌力训练一方面可增加肌肉

量，并增加新陈代谢功能，一方面减少脂肪量，瘦身效果加倍。

初学者注意!私人教练课不失为一个好选择!

如果是运动初学者，可以先选择私人教练课程，让专业教练协助你规划适合你的瘦身减脂运动及饮食，指导你正

确的动作避免运动伤害，等渐渐熟悉后再增加自主训练的部分，或是参加其他团体课。

运动是一辈子的事，先花2～3个月养成运动习惯、训练基本体能，提升代谢，等体能慢慢提升，离瘦身成功的

日子也不远啰。

在健身房徒手你可以做

一、抬腿

1.将左脚放到上一阶台阶，重心全部倾斜到左腿。这时，右腿与台阶成90度直角。接着将重心转移到右腿放上台

阶。同样，腿与台阶成90度直角，此动作重复10次。

2.与前面步骤相反，将重心放在右腿，并往下放一级台阶。仍然注意左腿与台阶垂直90度。另一腿重复同样动

作，反复10次。

二、坐地举腿

1.坐在地板上，上半身向后倾斜，双手在后面撑着地板。

2.两腿伸直，呼气时，将伸直的两腿往胸前抬。上身固定不动。停留一秒后，吸气，慢慢放平膝盖。回到第一个

动作重复10次，训练腹直肌。

三、平板支撑

1. 跪姿，双手撑地板，躯干与大腿成90度。

2.单脚往后延伸，伸直后支撑住，另一只脚相同。

3.手肘与躯干成90度，肩胛骨、腹部、臀部、大腿，四个部位都要维持用力收紧，可依照个人状况，支撑30秒

~1分钟。

四、趴着伸展手臂和腿

1.以身体不晃动为重点。在双手两膝盖抵着地面趴着成90度的状态下，一边手臂和不同边的腿稍微抬起。

2.视线朝下，深吸一口气，向上伸直抬起的手臂和腿。变换手臂和腿的方向，重复5次，主要锻炼核心肌群及背

部。

健身房减肥，可以用什么器材?

除了徒手动作之外，健身房还有许多器材可以帮助瘦身!

一、跑步机

大家对于跑步机不陌生，是健身房基本配备，不光在健身房，很多人会在家中购买跑步机，方便、简单又多功

能。跑步机可以根据自己的体能来调节速度、里程目标，市面上很多的跑步机上有热量消耗的情况可以很清楚的

看到自己身体消耗掉的热量、心跳来有效的了解跑步的身体及热量消耗。

每次进行跑步机运动的时间最好是在30分钟左右，这样不但能够帮助燃烧身体的脂肪层，达到运动前热身的效

果，运动后可以调到慢走来代谢乳酸喔!

二、划船机

对初学者来说应该会比较陌生，这是个全身性、高效率，同时结合有氧与无氧运动的燃脂器材，这种器材的使用

方式和平时划船一样，借助手臂的力量来进行滑动，让整个身体约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、

腹部等核心肌群都能够得到活动。

这样的划动能够很好的帮助手臂消耗脂肪并促进血液循环达到瘦手臂的效果，在划动的时候腰部、腹部、臀部也

会得到一个很好的活动，有效的帮助瘦腰跟抬臀喔!

三、哑铃

哑铃能够帮助手臂锻炼，每一种哑铃的重量不一样，可以挑选自己可以承受，且达到训练效果的重量来进行，对

辅助背肌、 三角肌 的训练有帮助，让身上的肌肉更加的好看喔!

四、动感单车

单车是一个强度非常大的有氧运动，大部分健身房都有单车课程，单车的速度搭配音乐节奏，有效的使心肺快速

运转，进行40分钟就能够消耗身体中很多的热量，促进身体的血液循环，而且核心肌群能有效的出力，达到身

体的脂肪快速燃烧并帮助减肥瘦身。

五、踏步机/椭圆机

踏步机是一种锻炼腿部肌肉的减肥器材，很多人忙于上班久坐，较少走路锻炼，所以可以利用这脚踏机来锻炼腿

部，脚踏机可以根据人体的速度来改变踏板的活动速度，这样能够促进心肺功能喔!

六、瑜伽球

瑜伽球常用于核心肌群运动的训练，并在疲劳或是酸痛时可以放松背部肌肉。甚至有许多上班族用瑜珈球代替椅

子，帮助平衡身体，改善坐姿、减少五十肩。

上健身房减肥，除了有多种运动可以尝试之外，还有专业教练提供适合的运动与饮食建议，可以让你的健身减肥

计画事半功倍喔!