「三月不减肥，四月徒伤悲」，转眼又到了减肥旺季。

春天不像夏天热，也没有冬天冷，简直是运动的最好时机呀~

不过，一些南方的朋友可能已经在懊恼春节没管住嘴，因为短袖已经穿上了。北方的朋友还是有机会滴。

所以这期专门为大家总结了关于减肥和运动的常见问题，废话不多说，我们开始吧!

1、关于减肥

BMI 高就需要减肥吗?

不一定。

BMI = 体重 (kg) ÷ 身高的平方 (m²)，例如：体重 50kg、身高 160cm，BMI ≈ 19.53。

对成年人来说，28 > BMI ≥ 24kg/m² 属于超重，BMI ≥ 28kg/m² 为肥胖。18 岁以下的未成年人，每个年龄

段的参考值不一样 。

但是，BMI 是有局限性的。从公式可以看出，里面的体重不区分肌肉和脂肪，但同样的体积，肌肉比脂肪重得

多。

所以，运动员 / 健身人士由于肌肉含量高，即使 BMI 超过上述范围，依然是健康的体型;而老年人由于肌肉含量

低，即使 BMI 正常，体型可能已经偏胖了。

除了 BMI，还可以通过哪些方法自测胖不胖?

腰围、臀围。

如果女性腰围 ≥ 85cm，男性腰围 ≥ 90cm，或腰围 / 臀围 > 1.0，属于腹型肥胖，也是要考虑减重的指标。至

于「体脂率」，因为家用体脂秤其实不那么准确，而「皮褶厚度」测起来相对复杂，所以不太推荐用这两个方法

自测。

运动减肥可以局部瘦吗?

不可以。

运动是让你全身的脂肪细胞体积减小从而瘦下来，是整体性的。

不过，人体每个部位的脂肪量是不同的，比如胸、臀、腿的脂肪往往比较多，减脂之后，这些地方可能会瘦得明

显一点，所以有人会觉得自己「局部瘦」了。

还有就是，「局部瘦身」很多时候是在锻炼某个部位的肌肉，让它更紧致，再加上脂肪减少，可能也会出现「局

部瘦」的效果。

晚饭只吃水果可以减肥吗?

不一定。

减肥的关键是能量消耗 > 能量摄入，如果你吃的水果热量比较高、数量比较多，那还真是不好说。

减肥不能吃米饭等碳水吗?

不是的。

减肥餐也要保持营养均衡，碳水是重要的能量来源。可以尝试把部分的精制碳水 (比如白米饭、白馒头) 换成小

米、黑米、荞麦、豆类等粗粮，不仅可以增加饱腹感，还能补充更多维生素。

减肥不能吃肉吗?

不是的。

肉类可以提供优质蛋白质，也是维持身体健康很重要的营养物质。想减肥的话，推荐选择脂肪含量相对低的瘦

肉、鱼虾类等。

怎样的减肥速度是合理的?

一般来说，一个月瘦 2-4 斤左右。

但如果你体重基数大，最开始的几周减重速度会比较快，比如 2 周减掉 5-9 斤也是可能的 。

对于重度肥胖 (BMI ≥ 40kg/m²) 或合并代谢紊乱的人，可能需要更快速地减肥，这个速度就需要按医师的指导

来了。

减肥平台期真的存在吗?该咋办?

是的。

其实几乎每个减肥的人都会遇到平台期，这是因为身体会逐渐适应你目前的运动量和进食量，达到一个新的平

衡。

这时候可以尝试增加力量训练、增强运动频率 / 强度、将单纯有氧运动改为有氧 + 无氧运动结合、改变运动方

式等打破这种平衡。

另外，你还可以记录一下自己的饮食情况，看看有没有无意中摄入太多能量。

推荐自己买减肥药减肥吗?

不推荐。

市面上的减肥药，比如很多「减肥茶」本质上就是泻药和利尿剂，只能让你减掉水分而不是脂肪。

火爆一时的「白芸豆淀粉阻断剂」并没有充分证据表明可以减肥。

还有的三无产品非法添加「西布曲明」或管制精神药品，可能会造成严重不良反应，甚至导致死亡。

而常见的「奥利司他」和减肥针「利拉鲁肽」属于处方药，都有严格的适应症，如果真想通过药物减重，必须先

咨询医师。

有靠谱的减肥方法推荐吗?

有，「管住嘴，迈开腿」——减肥的终极奥义。

如果感觉操作上实在有难度或者已经属于「肥胖」范围，可以考虑去医院看营养科 (BMI 没有超标但想减肥，也

是可以去咨询的)。

越胖越难减肥，是真的吗?

有可能。

理论上脂肪越多，基础代谢率越低，相对就更难变瘦，所以说减肥要趁早啊。不过「难」不代表「不能」，也不

用太灰心。

减肥会导致闭经是真的吗?

有可能。

减肥速度太快 (较原体重下降 25%)[4]、体脂率太低 (< 15%) 会导致内分泌紊乱 ，甚至闭经。

出汗越多瘦得越快吗?

不是的。

出汗多之所以会跟瘦联系起来，是因为运动会出汗。但如果为了追求出汗量，只是穿了暴汗服而不是增加运动，

掉秤的是水而不是脂肪，还可能造成脱水、中暑。

饿着运动减肥效果更好吗?

理论上是，实际中不一定。

理论上，空腹状态下身体会更快地利用储存的脂肪来供能，且这时候更低的胰岛素水平也有利于脂肪分解，但目

前相关的试验研究并没有发现空腹运动减肥效果一定更好。

而且真正实行起来，「空腹运动」很可能没有「吃了东西之后运动」坚持得久，也可能运动后吃得更多，所以还

是根据自己情况来，不用非得饿着运动。

轻断食减肥靠谱吗?

也许，但不推荐贸然尝试。

轻断食有很多种模式，比如「5 + 2 模式」，虽然可以减重，但也有肌肉流失等风险，断食期间还可能出现头

痛、易怒等低血糖反应。

目前的研究大多也是针对超重人群，所以只推荐超重人群短期运用，且必须要先经过医师指导，对于普通人群不

推荐 。

尤其是本身体重指数偏低、饮食障碍病史、糖尿病患者、慢性病史、低血压、有闭经史、孕妇或哺乳期等情况，

不建议自行尝试。

减肥时喝无糖饮料更好吗?

和含糖饮料相比的话，是。

无糖饮料热量更低，从这点来看确实利于减肥。但是，这里面添加的甜味剂有可能会促进食欲 ，可能会间接影

响你的减肥计划。

吃东西太快容易胖吗?

有可能。

不过这可能并不是「吃太快」本身引起的，而是因为「吃太快容易吃多」，而且吃太快说明可能你的「食物种

类」可能有问题。毕竟更利于减肥的全谷物类和高纤维的蔬菜水果不太容易吃得快。

冬天减肥效果更好吗?

不是的，或者说应该没有大家想象中那么明显的区别。

虽然冬天需要消耗更多的热量维持体温，但是基础代谢率并不会随着季节变化，还是跟体重、肌肉含量、性别、

年龄关系更大。

2、关于运动

运动一定有益身体健康吗?

还真不一定。

错误的运动方法会导致关节受损、扭伤，运动虽好也要注意方法呀。

怎样的运动频率比较好?

因人因运动方式而异。

如果平时没有运动习惯，可以先每天进行 15-20min 活动 (步行、骑车或者其它任何你喜欢的运动方式);如果是

器械健身，一般是一周 3-4 练。

运动量越大越好吗?

不是的。

每个人适合的运动量不一样，千万不能勉强，运动需要循序渐进。

如果运动之后第二天感觉非常疲倦、无法集中注意力、食欲明显下降，那说明你可能是运动过度了。

什么时间段运动比较好?

早晚因人而异，适合自己的就是最好的。

不过睡前 2h 就不要剧烈运动啦，以免影响睡眠。

饭后多久才能运动?

1h 左右。

饭后之所以不要立刻运动 (这里指比较剧烈的运动，散步不算)，是因为容易发生胃肠不舒服 [11]。

经期可以运动吗?

因人而异，量力而行。

如果经期没有明显不适，平时也有运动习惯，还是 ok 的，不过也要注意避免主要由腹部发力的运动;如果经期已

经很不舒服了，那也不必勉强。

空腹可以运动吗?

一般不超过 1h 的中低强度运动是可以的。

要注意的是，有糖尿病且正在服药、肝硬化患者、神经性厌食等容易低血糖的人群，还是不要空腹运动了。

运动前吃东西好?还是运动后吃?

都可以。

运动前少量吃一些会让你运动起来更轻松 (吃完大概半小时再运动)，而运动后及时补充蛋白质可能有利于增肌。

运动都要喝电解质饮料吗?

不是。

剧烈运动、大量出汗的前提下才需要喝电解质饮料补充流失的电解质。

运动可以提高免疫力?

不一定。

运动提高免疫力的前提是：配合适当的饮食和休息。如果只运动，但饮食和休息没跟上，那可能免疫力还会下

降。

运动多久才能有燃脂效果?

只要动起来都可以燃脂。

可能很多人会有「减脂要运动 30min 以上」这个概念，但其实只要运动，脂肪都会参与供能，只是刚开始的时

候比例相对比较小，运动 30min 以上，脂肪参与供能的比例比较大。

所以，别想着 30min 了，先动起来吧!

每天运动多久比较好?

因人而异。

理想状态下，每周至少进行 150min 中等强度有氧运动 / 75min 高强度有氧运动 + 2 次力量训练。如果没有运

动习惯，那就以自己运动后不过度疲劳为准，逐渐增加到理想目标。

长时间不运动，肌肉会变成肥肉吗?

不会。

任何情况下，两者都不会直接转化。

不过，如果长时间不运动的话，肌肉会萎缩，而身体往往倾向于长脂肪而不是肌肉，所以最终结果是肌肉变少、

脂肪变多，看起来像是肌肉变成肥肉。